Consigli dietologici



GLI ALIMENTI

Alimento è una qualsiasi sostanza che, introdotta nell’organismo, venga da esso utilizzata allo scopo di:
a) produrre l’energia necessaria per lo svolgimento di tutte le attività vitali;
b) fornire il materiale per la costruzione di nuovi tessuti e per il rinnovo di quelli consumati;
c) assicurare le sostanze regolatrici indispensabili per lo svolgimento armonico dei processi vitali.
Ogni alimento, però, non compie queste tre funzioni nella stessa misura: la capacità di svolgerne una o più dipende dalla composizione dell’alimento stesso.
Le sostanze che costituiscono gli alimenti sono indicate con il nome di “principi alimentari semplici”.

Essi sono:
• i glucidi (o carboidrati o zuccheri);
• i lipidi (o grassi);
• i protidi (o proteine);
• le vitamine;
• i sali minerali;
• l’acqua

Ogni principio alimentare semplice ha un suo particolare ruolo nell’organismo:
• glucidi e lipidi, costituiscono fondamentalmente le sorgenti dell’energia;
• vitamine e alcuni sali minerali, sono i regolatori di fenomeni vitali;
• proteine e alcuni sali minerali, rappresentano prevalentemente il materiale costruttivo usato per la formazione e il rinnovo dei tessuti;
• acqua, costituisce il 60-70% del corpo dell’adulto (e una parte ancora maggiore di quella del bambino) ed è la base della stessa vita.

Tutta l’energia liberata dagli alimenti si trasforma, alla fine, in calore: questo fatto ci permette di misurare sia l’energia liberata dagli alimenti, che quella consumata dall’organismo per mezzo della “caloria”, che rappresenta l’unità di misura del calore. Essa equivale alla quantità di calore necessaria ad un grammo di acqua distillata per innalzarsi di un grado centigrado (da 14,5 a 15,5°C), a pressione atmosferica normale (cal=piccola caloria); la grande caloria è la quantità di calore che si deve fornire alla massa di un kg di acqua distillata per innalzare di un grado la sua temperatura a pressione atmosferica normale (chilocaloria = Kcal). In dietetica, quando si parla di calorie, si intendono sempre le chilocalorie.
I diversi cibi che l’uomo consuma abitualmente (come pane e pasta, latte, carne, frutta, formaggio ecc.) sono detti “alimenti naturali”; essi sono prevalentemente di origine organica (animali o vegetali), e formati da una mescolanza, in proporzioni variabilissime, dei principi alimentari semplici.

PRINCIPI ALIMENTARI SEMPLICI

Le proteine

Costituiscono la materia fondamentale dell’organismo: anche la parola proteina, che deriva dal greco, significa “io sono prima”. Infatti, la vita stessa, in qualsiasi forma, dipende dalla presenza di questa sostanza costruttiva.
Ciascun organismo vivente è formato da proteine caratteristiche; ciò è possibile perché sono costituite dall’unione di particelle più semplici chiamate “aminoacidi”, che si legano tra di loro in infinite combinazioni per dare origine alle proteine particolari di ogni individuo, animale e pianta (come avviene nella combinazione delle lettere dell’alfabeto, che possono formare un gran numero di parole).
Alcuni di questi aminoacidi sono indispensabili per l’organismo umano, che non è capace di fabbricarseli da altre sostanze, ma deve perciò necessariamente attingerli già pronti dai cibi.
E’ evidente quindi che, dal punto di vista alimentare, le proteine hanno un valore ben diverso, a seconda che contengano o meno tutti gli aminoacidi essenziali.
Le proteine contenenti tutti gli aminoacidi indispensabili sono dette “proteine complete” ed hanno un elevato valore nutritivo (valore biologico). Sono quelle di origine animale.
Si dicono invece “proteine incomplete” quelle che mancano di almeno un aminoacido essenziale e provengono dagli alimenti di origine vegetale. Si può tuttavia notare che le singole proteine vegetali, pur presentando un minor valore alimentare, possono essere associate naturalmente negli alimenti compensando le reciproche deficienze.
L’uomo digerisce le proteine che, nel suo organismo, vengono disgregate fino alla completa liberazione degli aminoacidi; questi, attraversano la parete intestinale e passano nel sangue, dal quale sono trasportati in tutti i distretti corporei.
Le proteine hanno un ruolo essenzialmente plastico e costruttivo: gli aminoacidi si possono perciò considerare “i pezzi di ricambio della macchina umana”. Esse bruciano nell’organismo liberando 4 kcal per grammo; tuttavia la produzione di energia a spese delle proteine è antieconomica, perché, nell’essere vivente, queste sostanze non bruciano completamente, comportandosi quindi come un cattivo combustibile.
L’organismo ha bisogno incessante di proteine; si calcola che il fabbisogno giornaliero medio si aggiri intorno agli 0.8-1.0 grammi/Kg di peso corporeo ed è buona regola alimentarsi con una quota di proteine complessi pari al 20% della quota calorica totale giornaliera.

I glucidi (o zuccheri)

Costituiscono il combustibile più facilmente utilizzato dalla macchina umana: sono molto diffusi in natura ed entrano abbondantemente nell’alimentazione abituale. Alcuni dei glucidi contenuti negli alimenti hanno una struttura molto semplice e quindi sono direttamente assorbiti e bruciati dall'organismo, altri invece sono più o meno complessi e devono essere “scomposti” prima di poter attraversare la parete intestinale e passare nel sangue.
Un glucide semplice, molto importante dal punto di vista alimentare, è il glucosio, largamente diffuso in natura. Glucidi di media complessità sono il saccarosio, lo zucchero comunemente usato per dolcificare, e il lattosio, lo zucchero presente nel latte di tutti i mammiferi. Infine, glucidi complessi sono l’amido, che si trova nei vegetali (cereali, legumi, patate, …) ed il glicogeno, di origine animale.
Il prodotto finale della digestione di tutti i glucidi è il glucosio; esso attraversa la parete intestinale e raggiunge il fegato, dal quale è distribuito a tutto l’organismo, che ricava l’energia in esso contenuta bruciandolo e trasformandolo in acqua e anidride carbonica.
I glucidi, sia semplici che complessi, liberano 4 kcal per grammo ed è buona regola alimentarsi con una quota di glucidi complessi pari al 60% della quota calorica totale giornaliera (tipica della dieta mediterranea).

I lipidi (o grassi)

Sono sostanze altamente energetiche, che si possono considerare il combustibile concentrato dell’organismo umano: infatti, un grammo produce 9 kcal, cioè il doppio di quelle prodotte da una eguale quantità di glucidi. Inoltre i lipidi entrano nella costituzione di alcuni tessuti del nostro corpo.
Per il buon funzionamento dell’organismo, è necessario un certo introito di grassi, perché essi svolgono particolari funzioni (es. trasporto di vitamine, etc); inoltre si dice che “i grassi bruciano al fuoco dei glucidi”, cioè l’utilizzazione dei grassi avviene in modo regolare soltanto in presenza di glucidi, che devono quindi essere necessariamente presenti nella dieta quotidiana.
Per la loro caratteristica proprietà di immagazzinare molta energia in un piccolo volume, i lipidi rappresentano le sostanze di riserva dell’organismo umano; così, quando l’alimentazione è abbondante e l’energia da essa fornita è superiore ai bisogni immediati dell’organismo, l’uomo accumula l’energia introdotta in eccesso sotto forma di grassi. E’ bene sottolineare tuttavia che i grassi di riserva derivano non solo da quelli alimentari, ma anche dalla trasformazione dei glucidi e dei protidi sovrabbondanti.
In caso di necessità, cioè quando l’organismo si trova a dover consumare, per le sue attività, più energia di quella introdotta con gli alimenti, questi grassi di riserva vengono sfruttati per ricavare l’energia necessaria in quel dato momento.
Per mezzo della digestione (che risulta essere più lenta rispetto agli altri principi nutritivi), i grassi sono scomposti nei loro costituenti in modo che tali piccole particelle siano in grado di attraversare la parete intestinale e passare nel sangue e nella linfa.
Quando si parla di grassi, si intendono soprattutto quelli da condimento comunemente usati in cucina. Esistono però anche i cosiddetti “grassi invisibili”, lipidi che entrano in quantità variabile nella composizione di moltissimi alimenti e che ne modificano, anche in modo determinante, l’apporto calorico.

Le vitamine

La loro presenza nella dieta è essenziale per il benessere fisico, anche se sono sufficienti quantità molto piccole, rispetto agli altri principi alimentari. Non rappresentano per l’organismo né fonte di energia, né materiale da costruzione; queste sostanze intervengono invece come regolatori dei meccanismi che, con il loro perfetto funzionamento, assicurano la piena efficienza della macchina umana.
Un adeguato consumo quotidiano di vitamine è necessario in quanto l’organismo non è capace di elaborarle, per cui la loro mancanza determina alterazioni organiche di vario tipo.
L’alimentazione variata è la migliore garanzia di un equilibrato apporto vitaminico.
Le vitamine attualmente conosciute sono numerose; sono classificate in due gruppi, secondo la proprietà di essere solubili nell’acqua (vitamine idrosolubili) o nei grassi (vitamine liposolubili). Le prime si possono perdere anche in discreta quantità durante la manipolazione dei cibi e sono distrutte facilmente dalla luce, dall’elevata temperatura e dalla conservazione.
Le vitamine liposolubili sono invece più stabili perché vengono protette dal grasso che le trasporta, passano difficilmente nell’acqua di cottura e sono poco sensibili alla luce.
Fra tutte le vitamine si possono ricordare (tabella 1 e 2):
• Vitamina A, che favorisce la crescita, protegge i tessuti dell’occhio, la pelle e le mucose (è contenuta in: fegato, uovo e carote);
• Vitamine del gruppo B, che intervengono in molti processi biologici indispensabili per la vita; assicurano l’integrità del sistema nervoso, favoriscono l’utilizzazione del glucosio, mantengono la normale struttura e funzione dell’apparato digerente, degli epiteli e delle mucose di tutto il corpo (contenute nel lievito di birra, fegato, uova, legumi, riso ecc.)
• Vitamina C o antiscorbutica, che ha azione antitossica e antiossidante, aumenta le difese contro le infezioni, conferisce resistenza alle pareti dei vasi sanguigni, al tessuto osseo, ai denti (contenuta nelle verdure e negli agrumi)
• Vitamina D o antirachitica, che favorisce la fissazione del calcio nelle ossa e assicura una normale crescita dello scheletro e dentizione (contenuta nel latte, yogurt, burro e fegato);
• Vitamina E, che interviene principalmente rallentando i processi di invecchiamento cellulare e che protegge l’integrità funzionale di muscoli e cuore (contenuta nel germe dei cereali, nel fegato e negli oli di oliva e di semi);
• Vitamina K, che possiede attività antiemorragica (contenuta nel fegato e in alcuni vegetali).

I sali minerali

Nel nostro corpo sono presenti più di 20 elementi minerali (come il calcio, ferro, sodio, potassio, etc), alcuni in piccolissima quantità, altri maggiormente rappresentati. In genere, un’alimentazione variata assicura all’organismo buona parte degli elementi minerali necessari; soltanto alcuni vengono in certi casi consumati in quantità inadeguata. Per fare un esempio, il calcio e il fosforo si combinano nel nostro organismo dando origine ad una sostanza che è il principale costituente delle ossa e dei denti. L’organismo, tuttavia, è capace di utilizzare adeguatamente il calcio e il fosforo solo quando l’alimentazione assicura l’apporto dei due minerali con un appropriato equilibrio. La maggior parte degli alimenti abitualmente consumati contiene abbastanza fosforo, mentre pochissimi contengono una forte quantità di calcio; per questo motivo è molto facile che, nell’alimentazione abituale, non si raggiunga il necessario equilibrio tra calcio e fosforo, rendendo così difficile la loro utilizzazione. Sono ricchi di fosforo e calcio latte e suoi derivati.
Il ferro è un altro fondamentale elemento del corpo umano, poiché entra nella composizione della emoglobina contenuta nei globuli. Contengono ferro le carni rosse.
Sodio e potassio regolano il funzionamento dei muscoli e la pompa idro-salinica; il sodio è presente nel sale da cucina e in tutti gli alimenti salati; il potassio è contenuto in tutti i prodotti vegetali: ne sono particolarmente ricchi la frutta secca, le banane, i legumi secchi.

L'Acqua

E’ il costituente fondamentale del nostro organismo ed è presente in tutte le cellule e tessuti. Svolge nel corpo umano numerose e importanti funzioni come il trasporto dei principi nutritivi alle cellule e dei materiali di rifiuto all’esterno, il controllo della temperatura corporea.
L’acqua è soggetta a continuo rinnovamento ed ha tre origini: bevande, alimenti e trasformazioni chimiche interne. Tutti gli alimenti contengono acqua sebbene in quantità variabilissima.
Solo l’acqua non fornisce calorie.

L'Alcool

Non è un principio nutritivo, tuttavia è una notevole fonte di energia (7 Kcal/grammo), viene assorbito ed utilizzato molto rapidamente dall’organismo in quanto la sua assimilazione non richiede particolari processi digestivi; non svolge però nessun’altra funzione nutritiva fra quelle considerate in precedenza (dal momento che l’organismo non riesce a depositarlo in nessuna forma).
L’alcool viene principalmente smaltito dal fegato, per cui la sua assunzione in quantità eccessiva provoca danni a questo organo oltre che al sistema nervoso centrale.