Consigli dietologici



I FABBISOGNI NUTRIZIONALI

Ogni individuo necessita quotidianamente di una determinata quantità di energia, proteine, vitamine e sali minerali, stabilita in funzione di precisi parametri. Si può quindi dire che diversi sono i fabbisogni:
- energetico, apporto di energia necessaria per coprire tutte le funzioni del nostro organismo;
- plastico o costruttivo, apporto di sostanze nutritive per la costruzione e il rinnovamento dei tessuti;
- idrico, apporto di acqua indispensabile alla vita;

Impariamo ad autovalutarci

Per conoscere se il peso corporeo rientra nella normalità si effettua il calcolo dell'Indice di Massa Corporea (IMC), noto come Body Mass Index (BMI). Tale indice si ottiene dividendo il peso (espresso in kg) per la statura (espressa in metri) al quadrato, con la seguente formula:

 
Peso (Kg)
BMI. = -----------------------------
 
Statura2 (m)

A seconda del valore del BMI posseduto, ciascun individuo può essere considerato sottopeso, normopeso, sovrappeso o obeso (vedi “quanto pesi e ti dirò chi sei”).
In generale, nell’adulto, i valori compresi tra 20 e 25 kg/m2 identificano un normopeso. Valori di BMI inferiori a 18 indicano un rischio di iponutrizione o di malnutrizione; valori inferiori a 15 indicano un grave quadro di malnutrizione; un BMI superiore a 28 o a 30 indicano rispettivamente un soprappeso o un quadro di obesità conclamata.
La nostra società tende attualmente ad imporre un’immagine corporea con valori di BMI compresi tra 18 e 20 kg/m2. Tale quadro può essere accettabile se l’individuo, specie se giovane, mantiene un peso tendenzialmente basso utilizzando una dieta equilibrata e un’attività fisica in grado di mantenere un rapporto adeguato tra massa muscolare (massa magra) e massa grassa. Vi è però evidenza clinica di come, in persone di mezza età, un lieve soprappeso (BMI: 25-27 kg/m2, in mancanza di patologie metaboliche correlate al soprappeso come diabete, dislipidemia, ipertensione, etc) si associ ad una maggiore sopravvivenza e ad un minor rischio di malattia.

Il fabbisogno calorico

E’ individuale ed è influenzato da vari fattori tra i quali sesso, età, altezza, peso attuale, attività lavorativa, nonché da particolari stati fisiologici come l’accrescimento, la gravidanza, l’allattamento e lo stato di salute.
L’Istituto Nazionale della Nutrizione ha elaborato particolari tabelle chiamate LARN (livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) attraverso le quali è possibile stabilire genericamente le necessità caloriche giornaliere.
Un metodo semplice per calcolare il fabbisogno calorico può essere:
- 30 kcal per kg di peso ideale per una vita sedentaria;
- 35 kcal per kg di peso ideale per attività lavorativa leggera;
- 40 kcal per kg di peso ideale per attività lavorativa pesante;
Il bambino di un anno di età solitamente necessità circa 1000 Kcal/die; fino agli 8-10 anni si aggiungono 100 kcal per anno di età; dopo i 10 anni si aggiungono 50 kcal/anno.
Una volta stabilito il fabbisogno calorico, è importante tenere conto che il bilancio energetico è dato dal rapporto fra le calorie introdotte e le calorie consumate. Squilibri nel bilancio energetico possono portare al sovrappeso (fino all’obesità), in caso di eccessive calorie introdotte, oppure al dimagramento, in caso di scarso introito calorico.

Fabbisogno plastico o proteico

I tessuti e le cellule dell’organismo umano si rinnovano in continuazione, è necessario quindi introdurre con gli alimenti proteine e alcuni tipi di grassi che partecipano a questo processo di costruzione e di sintesi.
Il fabbisogno proteico giornaliero si aggira intorno a 0.8-1 g. per kg di peso per l’adulto, 2.5 g. circa nei primi anni di vita del bambino.
Il fabbisogno bioregolatore è soddisfatto dai sali minerali e dalle vitamine, sostanze indispensabili per compiere in modo corretto tutti i processi metabolici e di sintesi che avvengono nell’organismo.
Per una alimentazione equilibrata la quota calorica giornaliera deve essere così distribuita (così detta formula delle combinazioni degli alimenti):
- lipidi 25 %;
- proteine 10 – 15 % di cui metà di origine animale e metà vegetale;
- carboidrati 55 – 65 % di cui almeno 80 % di carboidrati complessi.

Fabbisogno idrico

E’ di circa 1,5-2 litri al giorno e viene normalmente coperto sia con l’introduzione di bevande, che con cibi solidi.